一、食营筛选外食族营养点菜入门

1、养先烹调是外食否低脂

煎炸菜肴儘量少些，水煮鱼之类汪著油的族健菜肴，每餐只点一个过瘾即可。康饮如果可能的食营筛选话，多点些蒸、养先煮、炖、凉拌的菜肴。特别是凉菜，应以素食为主，最好选择一两种生拌菜。

2、食物是否多样

把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆製品类、主食类等。各类食物都有一些，而不是集中于肉类和水产类。

3、足够蔬菜有无

鱼肉过多、蔬菜不足，是一般宴席的固有缺陷。其实在生活水准日渐提高的今天，很多精彩的蔬菜菜肴更受欢迎。

4、上主食的时间

绝大部分宴席都是吃饱了大鱼大肉才考虑是否上主食，这样既不利于蛋白质的利用，又带来了身体的负担，而且不利于控制血脂。

5、粗粮豆类薯类

这件事情看起来很难，其实也并非不可以解决。比如说，有些凉菜就含有粗粮，如荞麦粉、莜面等。又比如，有些菜肴中含有马铃薯、甘薯和芋头。

二、外食餐厅用餐注意事项

1、清淡菜更新鲜

一桌有一两个浓味菜肴即可，其馀应搭配口感清爽的菜，这样不至于令味蕾过分疲惫。而且浓味烹调往往会遮盖原料的不新鲜气味和较为低劣的质感。

2、最好避免喝汤

通常餐厅裡的汤，每100毫升裡就含有1.2-2克盐。两碗汤下肚，就可能吃下了5克盐。如果一定要喝，最好选在饭前，这样可减少食量，以免摄入额外的盐。

3、假素菜这三道

地三鲜、过油茄子、乾煸豆角。这三道菜都是洗过油锅澡，虽然原料都是素的，但一过油，热量比肉还高。因此最好多点清淡的蔬菜，比如清炒空心菜、蒜茸拌筒蒿等。

4、烫青菜勿加料

请服务生不要将青菜的酱料直接淋在上面，原本低热量又健康烫青菜，往往会因为酱料而热量暴增。选择根茎类蔬菜如地瓜、萝卜等，吸收油量也会比软性蔬菜如茄子、菇类还要少。

5、沙拉潜藏热量

沙拉看似健康，事实上热量不如想像中的低。裡头含有的羊奶酪、蜜枣核桃、千岛沙拉酱，都是高热量的食材。最好的方法就是依照自己的方法去选择沙拉配料，可告诉服务生哪些食材不需要，就可避免摄取过多热量。

6、橄榄油的热量

橄榄油常被誉为油类中最健康的一类，不过餐前麵包沾上橄榄油，热量可是不容小觑，加上麵包空隙大更容易包含多馀油量；2片沾了橄榄油的麵包热量就约380大卡。

贴心建议：可在橄榄油中加适量香醋，就可以减少油量附著、减少热量，也可增添风味。

7、小碟菜高热量

有些餐厅会附上适合配酒的小菜，或是炸物，通常内容物都是适合一口接著一口吃的食物，例如薯条、花枝圈、花生等，一盘就大约有500大卡的热量，且人们将之视为小菜，因此吃再多也不容易觉得饱，不知不觉就吃进高热量。

贴心建议：想避开这危机，在点小菜时就要从烤的优先选择，烤的食物比煎炸要来得少油。